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《健身营养全书》.关于力量与肌肉的营养策略--第六十五节
1、肌肽是一种重要的细胞内缓冲物质，运动者体内肌肽含量随训练强度和规律性增加。短跑运动员、健身者和健美者体内肌肽含量提高，表明规律力量训练有助于提高肌肽缓冲能力。补充丙氨酸和肌肽可能有助于提高运动表现，尤其是通过增加肌肉中肌肽含量。然而，研究结果不一，且实际效果有限。
适合健身新手和进阶的图书推荐汇总
《自我拉伸与松解》系列书籍适合所有希望改善身体僵硬、疼痛问题的读者，书中提供了详尽的指导与实践方法。《无器械健身》由马克劳伦撰写，虽然在徒手健身领域存在一些争议，但书中提供的训练方法对于徒手健身爱好者仍具参考价值。
《徒手健身大全》：这本书提供了全面的徒手健身指南，包括力量训练、柔韧性训练和有氧训练等方面的内容，适合初学者和有经验的健身者。 《徒手健身训练指南》：这本书重点介绍了徒手健身的基本动作和技巧，包括俯卧撑、引体向上、深蹲等，适合想要通过徒手训练塑造身材的人群。
囚徒健身 最近出的书，现在正在大热，前段时间看了几遍，书中有很多内容非常有特点，值得学习。本书理论性不强，但非常实用，适合入门者，运动量少，对有经验的人帮助不大。个人评分：4 分 前三本基本上都是利用人体自重来锻炼，对环境和器械要求不高。
健身营养全书
1、削皮、沸水烹煮、冲洗和加热会损失维生素。自由基对身体适应性有正面影响，过量抗氧化剂可能阻碍训练效果。维生素摄入需均衡，避免营养不良和微量营养素的不确定性。《健身营养全书》总结了水盐平衡、碳水化物、脂肪、燃脂运动、蛋白质和健身运动中的能量平衡等内容，强调了营养摄入和运动计划的重要性。
2、肌肽是一种重要的细胞内缓冲物质，运动者体内肌肽含量随训练强度和规律性增加。短跑运动员、健身者和健美者体内肌肽含量提高，表明规律力量训练有助于提高肌肽缓冲能力。补充丙氨酸和肌肽可能有助于提高运动表现，尤其是通过增加肌肉中肌肽含量。然而，研究结果不一，且实际效果有限。
3、第一，它应该最大限度的减少体脂的同时，最小限度的造成肌肉损失；第二，让人们可选择的食物越少，从长远来看，它引发营养不良和其他功能紊乱的风险就越大；第三，人们是否能长期坚持这种方法，是否有利于人们保持已取得的减脂增肌的效果，如果坚持不下去，方法再好都没有用。
4、运动者每天补充20~30g肌酸（准确来说，冲击期应该按每千克去脂体重0.25克的标准摄入），分4~6小份摄入，连续补充5~7天。
5、好，我们先来探讨基础的营养学原理。在日常饮食中，四大关键因素影响着我们的健康：水盐平衡、碳水化合物、脂肪与蛋白质。首先，水盐平衡是维持生命不可或缺的。人体70%由水组成，缺水10%会感到不适，超过20%可能导致生命危险，所以“成人每日需饮水8杯”这一说法不无道理。
作为体育生了解如何补充营养应该看什么书?
对于成绩的提高方面的书，可以看看《运动生理学》、各专项技术方面的书。
首先，我们来到第一章《健康在何处》，这里详细阐述了体育运动对健康的积极影响（参加体育运动的作用），以及培养健康生活习惯的重要性（培养健康的生活方式）。了解自己的身体生长发育状况（了解身体生长发育状况）和正确选择食品（正确选购食品）是保持健康的基础。
蛋白质：学生时代的机体蛋白质决定了身体的素质。蛋白质不仅是肌肉的重要组成，也是人体免疫细胞的主要组成。每天需要保证足够的蛋白质摄入，并确保高质量的蛋白质供应，如牛肉、大豆等，这些都是必须补充的。 脂肪：脂肪含量高，体积小，能很好地维持饱腹感。
体育生应注重膳食中的脂肪、糖类与蛋白质的平衡摄入，以满足运动所需。尽管蛋白质对于维持体能有重要作用，但过量补充可能会导致高血氮症，因此应注意适量。同时，脂肪和糖的相对摄入不足，可能导致疲乏。少年运动员应特别注重补充脂肪和糖类，辅以适量蛋白质食物。
健身补剂不完全指南:蛋白粉(这篇推文可以让你至少省200块)
1、通过科学计算，判断是否需要摄入蛋白粉：根据《健身营养全书》推荐，没有运动习惯的成人，每日摄入0.8g/1kg体重的蛋白质即可满足需求。对于健身爱好者，需求量翻倍至5-8g/kg体重，最多不超过0g/kg体重。
2、蛋白粉：健身人群常用的补剂，从牛奶中提取，尤其是乳清蛋白粉，脂肪含量较低，含有8种人体必需氨基酸，帮助肌肉修复和生长。注意补充量，每日所需即可，健身爱好者可适当增加。增肌粉：适用于增加热量摄入以促进肌肉增长，但应配合适当锻炼以实现肌肉线条和清晰腹肌的效果。
3、服用蛋白粉是可以增加肌肉的含量的，但是建议从食物中摄取经济实惠。
4、半身浴排毒又排水 每天通过泡半身浴来增加下半身的血液循环，这个对于瘦腿来说是个很好的方法，可以同时搭配做的是按摩和去角质，一个礼拜就能让美腿重现。
5、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
6、坚果和种子是植物的精华部分，一般都营养丰富，含蛋白质、油脂、矿物质，维生素较高，对人体生长发育、增强体质，预防疾病有极好的功效。牛奶是最古老的天然饮料之一，被誉为“白色血液”，对人体的重要性可想而知，主要成份有水、蛋白质、无机盐等。
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