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一周七天营养食谱安排表图

1、第一天 主食：米饭（大米、小米）、荞麦大米饭、花卷 菜单：肉沫烧豆腐（肉沫、 豆腐、木耳、青蒜），香干拌黄瓜，豆腐血旺/烧花菜，鸡蛋炒西红柿（西红柿、鸡蛋），拌尖椒（尖椒、黄瓜、香菜）拌莴笋条或黄瓜、酱肝片，香菇菜心。汤：海米白菜汤（大白菜、海米），虾皮冬瓜汤，丝瓜汤。

2、午餐：鸡蛋一个，凉拌黄瓜一份，全麦吐司一片。下午茶：玉米一根。晚餐：米饭150g，清蒸鱼肉，番茄蛋花汤。第七天 早餐：鸡胸肉50g，水煮西兰花。午餐：生菜汤一碗，芦笋炒鸡胸肉。下午茶：脱脂牛奶一杯。晚餐：馄饨150g。

3、早餐：牛奶、全麦面包、水煮蛋、水果沙拉。午餐：清蒸鲈鱼、五彩拌豆腐、蒜蓉西兰花、米饭。晚餐：土豆烧牛肉、素炒三丝、紫菜蛋花汤。星期二：早餐：豆浆、燕麦粥、鸡蛋饼、凉拌黄瓜。午餐：蜜汁烤鸡翅、清炒时蔬、西红柿鸡蛋汤、馒头。晚餐：西红柿炖牛腩、香菇青菜、玉米粥。

4、星期一：- 燕麦片配水果和坚果：将燕麦片与牛奶或酸奶混合，加入切碎的水果和一些坚果（如杏仁或核桃）。星期二：- 鸡蛋三明治：用全麦面包做三明治面包，放入煮熟的鸡蛋片，加入蔬菜（如生菜、番茄、黄瓜）和调味品（如腌制酱汁或低脂牛奶酪）。

一周减肥最有效食谱表

1、早餐：红薯大米粥一碗，一个咸鸭蛋。午餐：燕麦片粥。材料：燕麦片200克。做法：锅上火，倒入适量水，放入燕麦片，烧开后用小火煮至麦片熟烂、浓稠即可。晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份（仍然不可以加沙拉酱）。星期日 早餐：蒸蛋羹、一个馒头、一个苹果。午餐：丝瓜炖豆腐。

2、健康高效减肥食谱，轻松养成易瘦体质 第一天： 早餐：红薯、鸡蛋、脱脂牛奶。 午餐：糙米饭、虾仁炒西蓝花、生菜。 晚餐：玉米、白菜豆腐汤。 第二天： 早餐：杂粮粥、鸡蛋。 午餐：玉米、虾仁炒蛋、凉拌菠菜。 晚餐：蒸土豆、瘦猪肉炒西葫芦。第三天： 早餐：紫薯、鸡蛋、脱脂牛奶。 午餐：玉米、蒸土豆、清炒油麦菜。

3、早餐：一杯牛奶燕麦粥，几颗坚果，一个苹果枣猛山。餐点：几颗红枣，一杯酸奶。午餐：一碗红豆饭，一些牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝，一些凉拌芹菜豆芽。餐点：一个橘子。晚餐：一碗玉米南瓜粥，一份紫甘蓝拌甜椒黄瓜，一些蒜蓉空心菜。

4、周一早餐：一杯酸奶，搭配10颗葡萄干和两片全麦面包。午餐：制作芹菜二米粥，所需材料包括100克芹菜、100克大米和100克小米。做法是先将芹菜切成小段，然后在大米和小米煮熟后加入芹菜，继续煮至熟烂。晚餐：一碗水煮菜或一份生菜沙拉，调味时仅使用醋和盐，避免使用高热量的沙拉酱。

9一15岁营养餐食谱

初中生营养餐早餐应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，比如：粥、燕麦片、全麦面包、果汁、几片面包夹一个煎鸡蛋，配点西红柿、黄瓜或其他水果等，每周不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等，不仅可以调合口味，还可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。

- **燕麦粥**：用牛奶或水煮燕麦，加入新鲜水果（如香蕉、苹果或蓝莓）和一小把坚果（如杏仁或核桃）。- **酸奶与水果**：选择低脂或无脂酸奶，搭配季节性新鲜水果和少量蜂蜜。午餐 - **鸡胸肉沙拉**：烤或煮熟的鸡胸肉切片，搭配混合蔬菜（如生菜、西红柿、黄瓜），淋上橄榄油和柠檬汁调味。

早餐：全麦面包2片，煎蛋1个，牛奶1杯。午餐：红烧肉炖土豆，炒青菜，米饭1碗。晚餐：番茄鸡蛋汤，烤鱼1份，蔬菜沙拉。星期二：早餐：燕麦粥，香蕉1根，酸奶1杯。午餐：宫保鸡丁，炒豆芽，米饭1碗。晚餐：紫菜蛋花汤，炒牛肉丝，凉拌黄瓜。星期三：早餐：鸡蛋饼，苹果1个，豆浆1杯。

营养餐食谱建议如下：周日：早餐：主食：牛奶、鸡蛋饼，副食：拌芹菜胡萝卜元白菜。午餐：主食：烧卖，副食：鸡汤炖豆腐、蒜泥羊肝。晚餐：主食：加黑米的小米饭，副食：油菜豆腐粉、拌青椒肘子，睡前：一只猕猴桃。周一：早餐：主食：绿豆大米粥、鸡蛋、糖酥饼，副食：拌海带丝。

有哪些适合打工人的一周食谱推荐?

1、周一：简易鸡蛋牛油果沙拉 - 食材：鸡蛋2个、牛油果1个、虾仁5个、萨拉米香肠3片、小番茄6-7个、苦菊若干（可换生菜）- 制作方法： 鸡蛋煮熟。 牛油果切片，小番茄、鸡蛋切开。 苦菊洗净摆盘底，铺上牛油果、小番茄、虾仁、鸡蛋、萨拉米香肠。

2、周一：主食：燕麦粥（可提前准备，早上加热即可）蛋白质：鸡蛋（水煮或煎蛋）蔬菜：番茄、黄瓜切片 水果：香蕉或苹果 饮品：牛奶或豆浆 原因：燕麦富含膳食纤维，有助于消化；鸡蛋是优质蛋白来源；蔬果提供维生素和矿物质。

3、全麦燕麦粥：燕麦是一种低热量、高纤维的食物，可以帮助您保持饱腹感。您可以加入一些坚果和种子，如杏仁、核桃和亚麻籽，以增加蛋白质和健康的脂肪。鸡蛋：鸡蛋是蛋白质的优质来源，可以帮助您增加饱腹感。您可以选择煮鸡蛋、炒鸡蛋或制作鸡蛋卷。新鲜水果：如香蕉、苹果或蓝莓。

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